Uno de los puntos importante en el físico culturismo, es tener en cuenta la dieta que se adoptará para poder practicarlo. Esta, dependiendo de la temporada (dentro o fuera del calendario competitivo) debe ser alta en proteínas, para que la musculatura aproveche las intensas rutinas de pesas. En palabras del físico culturista Nahuel Ruiz: "En época de volumen (que es fuera de competencia, cuando se busca TAMAÑO), se aumentan los hidratos de carbono pero las proteínas se descienden o quedan iguales. La mayoría de los culturistas en esta época consume entre 2 y 3 gramos de proteínas por Kg de peso corporal. Teniendo en cuenta que lo culturistas profesionales de hoy dia pesan entre 90 Kg y 130 Kg, podríamos decir que se consume al día entre 250 grs y 300 grs por parte de estos fuera de temporada (Off- Season). Las dosis altas de hidratos de carbono permiten un anabolismo contenido, como así también entrenamientos mas pesados e intensos que le permiten manejar pesos elevados al practicante. También se consumen grasas insaturadas que intervienen en la construcción de hormonas. En esta época la cantidad de calorías puede variar entre 5000 y 7000, depende el peso del atleta. Algunos profesionales llegan hasta 10.000 calorías diarias. Si bien es un método eficaz para ganar masa muscular, también se gana grasa.... En época de definición, a meses del torneo competitivo, que es cuando se busca definición, se deben descender los hidratos de carbono, ya que son responsables de la acumulación de grasas al estimular la liberación de insulina. En esta época la cantidad de calorías consumidas es mas baja, puede llegar a 3000 Kcal. dependiendo del peso del atleta. Debido al descenso de calorías se pierde grasa pero también se corre el riesgo de perder masa muscular, por lo cual las dosis de proteínas AUMENTAN, en algunos profesionales es llevado a 400 o 500 gramos ! Cifras muy elevadas de proteínas si pensamos que una persona normal consume solo entre 50 y 70 grs. de proteínas diarias...".

Acerca del entrenamiento, Nahuel nos dice: "No sirve de nada una dieta de 10.000 calorías y 500 gramos de proteínas cargada de vitaminas si no hay un buen entrenamiento que empuje al cuerpo a construir masa muscular. Los entrenamientos para tamaño deben ser pesados e intensos. Para hipertrofia (que es engrosamiento de las fibras musculares que es justo lo que buscamos nosotros), se debe de trabajar entre las 8 y 12 repeticiones con pesos elevados. A diferencia de un ATLETA DE FUERZA (POWERLIFTER), que trabajan entre las 2 y 5 repeticiones, el culturista hace mas repeticiones y ejercicios de aislamiento y los descansos son menores. Los atletas de fuerza suelen descansar mas tiempo para recuperarse mejor entre series. Pero en el culturismo, que lo que se busca es tamaño, el descanso es mucho menor, dándole mas intensidad a la rutina, por ende suele ser un trabajo que requiere una plenitud física completa y aptitud atlética para rendir en el entrenamiento. En el periodo de definición, la mayoría suele hacer aeróbicos, como bicicleta estática o maquina elíptica para acelerar las pulsaciones y quemar calorías, de las adiposidades que "tapan" los músculos. Otros optan por modificar el entrenamiento y añadir mas repeticiones.....Aunque respecto a estas dos opciones de aumentar la quema de calorías, hay diferentes seguidores, que optan entre el aeróbico o bien modificar el entrenamiento con pesas."

Lo que si se debe tener claro, es que como en todos los deportes, no se debe caer en la tentación de utilizar sustancias prohibidas para aumentar rápidamente la masa muscular; no es sano, ni necesario como veremos. Algunos practicantes del físico culturismo, han optado por usar esteroides, para de esa manera aumentar su masa muscular de manera acelerada. Asimismo han llegado a sufrir gravísimos efectos secundarios, como la impotencia o el engrosamiento de las capas musculares del corazón, lo cual produce diversas patologías cardíacas. Afortunadamente hoy en día esta práctica del uso de sustancias no está generalizada, y va en declive, como nos lo sugiere nuestro amigo Nahuel Ruiz. Nuevamente nos aporta con una mirada profesional al respecto: "Los esteroides o estimulantes químicos, cada día están ocupando un espacio menor en este deporte. Pero debo afirmar que aun en el ámbito profesional se usan, aunque en una escala muy baja, a diferencia de la creencia popular. En realidad, ya hay muchas asociaciones que les hacen controles antidoping anuales a sus deportistas. En el físico culturismo están aquellos que usan drogas farmacológicas, como también lo hay en el fútbol o en el tenis, como en cualquier deporte. Hay un mito muy grande: muchos creen que si no toman esteroides, no estarán grandes y definidos....Esto seria como decir que el jugador de fútbol que no los tome no hará un gol....o el tenista no podrá ganar un match. En realidad los esteroides son una simple ayuda para unos pocos, que los manipulan, pero como ya dije: cada día son menos los que lo toman".

Un aspecto del que no se habla mucho a nivel de personas no interiorizadas en la práctica del físico culturismo, es el psicológico, que juega un papel crucial en el desarrollo del practicante. Acerca de la importancia de la psicología en la práctica, Nahuel nos aclara: "La parte psicológica es en el físico culturismo, tal vez una de las aristas mas importantes...¿por que ? Simplemente que una persona tenga que hacer 10 comidas diarias a base de pollo y arroz integral y con malteadas de proteínas, sumado a una rutina de entrenamiento muy sacrificada de entrenamiento, durante meses o años, es algo muy desgastarte, y requiere de una actitud muy seria y férrea por parte del practicante. Realmente la cantidad de practicantes de este deporte son pocos por este tema....no resisten las grandes exigencias que hay que cumplir, lo que también conlleva en renunciar a veces a placeres cotidianos normales para el resto. Arnold Schwarzenegger, 5 veces Mr. Olympia, describe que la parte psicológica o mental es la mas importante. El comenta que el practicante debe visualizar el porvenir físico, e imaginar el cuerpo con el que desea ir a competir. El lo llamaba como "el tercer ojo" del físico culturista. Hay muchos temas desarrollados por diferentes profesionales profesionales en cuanto a esta arista del culturismo, que tal vez es un poco esotérica o fantástica como Arnold S. lo describió.... En verdad, nada de lo dicho arriba sirve si no hay una parte psicológica con actitud positiva y visualizadora para este deporte..."

Para terminar, podemos ver como conclusión del artículo que el físico culturismo es una auténtica práctica deportiva del más alto nivel, que requiere de gran dedicación y disciplina; por otro lado, no es una práctica reservada solo para profesionales, sino que en diferentes medidas, es una excelente actividad deportiva para todos, en diferentes medidas: "Cada día son muchos los que imitan a los culturistas....El hecho de hacer dieta e ir al gimnasio es una actitud culturista; cuantos jóvenes se anotan en la primavera en los gimnasios para exhibir un buen cuerpo en la playa ????? Muchos por cierto. También lo son las mujeres que hoy día están invadiendo gimnasios. Pero la palabra culturismo es muy fuerte para algunos dado que se relaciona con los esteroides...Por eso se creo el termino "fitness" que suena mas moderno y no se lo relaciona con las drogas. Aunque esto es un error....hay practicantes del fitness que también han usado esteroides, como así también hay culturistas que no los usan....". Todas las citas en el artículo han sido generosamente ofrecidas al sitio por el físico culturista Nahuel Ruiz para complementar la información proporcionada, y le agradecemos enormemente por su colaboración en el artículo.

Consejos de entrenamiento para biceps

La experiencia dice que no hay metodo de entrenamiento perfecto, y que alguno que te ha dado resultado en algun momento puede dejar de hacerlo.
Uno de los trucos mas importantes que debemos aprender es lograr que el cuerpo no se adapte facilmente a los entrenamientos, lo que nos mantendra lejos del tan temido estancamiento.
Como ayuda para lograr este objetivo les dejamos una lista de consejos que iremos aumentando a medida que recopilemos material.

• Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente.
• Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.
• Es conveniente incluir ejercicios para la "masa" y para el "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, para masa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y para pico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.
• Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultima repeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion del ejercicio.
• Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un banco inclinado a 45º  .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo se mueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio que aisla los biceps de manera excepcional.
• Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal por un mes y evalua los resultados obtenidos.

Existen infinidad de métodos destinados a hallar el gasto calórico, es decir, cuántas calorías emplea nuestro cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la cual no ganamos ni perdemos peso.

Conocer este número es útil para diseñar un programa concreto de volumen, definición o mantenimiento. Por ejemplo, si deseamos subir de peso «limpiamente» bastará con consumir 500 kcal diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Dificilmente podremos hacerlo si lo desconocemos.

Hoy en día no es necesario sentarse a realizar los cálculos con bolígrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia hoja de cálculo, ya que existen infinidad de programas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calórico, y para colmo te hacen una dieta para tus objetivos.

Sin embargo opino que, del mismo modo que hoy en día a nadie le hace falta saber de raices cuadradas pero todos lo aprendimos en el colegio, un culturista que se precie debe saber cómo y en base a qué se obtiene el gasto calórico. Un culturista medio debería conocer los factores que elevan y disminuyen su gasto calórico, para poder manipularlos a su antojo. Sin más, describo algunos métodos para hallar el nivel de mantenimiento. De tu tiempo e interés dependerá el que escojas.

NOTA: En cada método hemos puesto como ejemplo a un culturista imaginario llamado Lito. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años. Entrena cuatro días por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa.

Peso y actividad

Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico. Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos.

ACTIVIDAD DIARIA GASTO CALÓRICO
Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Muy activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Ejemplo para Lito(PC=80kg, Muy activo, 42 años):

GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal.

Varios factores
Este método requiere de varios cálculos:

• Metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG.

Para Lito(PC=80kg, 15% grasa) sería:
MG = 80 × 0,15 = 12kg de masa grasa.

Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que obtengas tu peso libre de grasa (PLG).

Para Lito(PC=80kg, MG=12kg) sería:
PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa.

Por último, para conseguir el MB:
MB = (22 × PLG) + 500

Para Lito(PLG=68kg) sería:
MB = (22 × 68) + 500 = 1996 kcal.

• Costo de las actividades diarias

Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores:

ACTIVIDAD DIARIA FACTOR DE ACTIVIDAD
Sedentario, todo el día en la cama 1,2
Muy baja, caminar un poco 1,3
Baja 1,4
Ligera, trabajo de oficina 1,5
Ligera / moderada 1,6
Moderada 1,7
Moderada / alta 1,8
Alta 1,9
Muy activo 2
Más activo imposible 2,1
Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:

Gasto de actividades diarias = MB × Factor

Lito(MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho horas diarias que requiere bastante energía física, de modo que escoge el valor 1,8. Así pues su gasto calórico dependiendo de la actividad es:


Gasto de actividades diarias = 1996 × 1,8 = 3592,8 kcal

• Efecto calórico de la comida

Son las calorías empleadas por tu organismo en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Significa del 5 al 15% del gasto calórico diario (GC). El metabolismo se eleva en un 10-15% durante 1-4 horas tras una comida, así que, cuantas más realices más alto será este.

En concreto es la proteína la que tiene un mayor efecto térmico en el cuerpo. Para halla el efecto térmico de la comida multiplica del siguiente modo:

• Efecto térmico = MB × 0,1 para dietas moderadas en proteína (2,2g de prot por kg de peso corporal)


• Efecto térmico = MB × 0,15 para dietas altas en proteína (más de 2,2g de prot por kg de peso corporal)

Lito(MB=1996 kcal) lleva una dieta alta en proteína. De hecho consume 240g diarios (3g por kg de peso corporal), así que escoge el valor 0,15:


Efecto térmico = 1996 × 0,15 = 299,4 kcal

• Termogénesis


Puede aumentar o disminuir en un 10% el gasto calórico, pero como no existe un método fiable para calcularla prescindimos de este dato, aunque es importante recordar que existe.

• Calorías consumidas durante el entrenamiento

Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.

EJERCICIO FACTOR DE EJERCICIO
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Bicicleta alta intensidad 12
Bicicleta baja intensidad 3
Caminar rápido / cuesta arriba 6,5
Caminar lento 2,5
Correr rápido / cuesta arriba 18
Correr lento 7
Entrenamiento tipo circuito 8
Entrenamiento intenso con pesos libres 6
Entrenamiento moderado en máquinas 3
La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:

Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor

Para hallar el gasto total del entrenamiento suma el gasto de cada actividad durante este.

Lito(PC=80 kg) entrena intensamente durante una hora y cuarto con pesos libres y realiza media hora de bicicleta estática moderada. Así pues:


Gasto en pesos libres = 80 kg × 1,25 horas × 6 como factor= 600 kcal


Gasto en bicicleta = 80 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 120 kcal


Gasto total del entrenamiento = Gasto pesos + Gasto bicicleta = 600 kcal + 120 kcal = 720 kcal.

• GASTO CALÓRICO TOTAL

Ya hemos hallado todos los valores que forman el gasto calórico diario para nuestro cuerpo, solo nos queda sumarlos.

Gasto calórico total = Gasto de actividades + Efecto térmico + Entrenamiento

En el caso de Litoesto viene a ser:


Gasto calórico total = 3592,8 + 299,4 + 720 = 4612,2

Es decir, durante sus días de entrenamiento Litodebe consumir unas 4600 kcal solo para mantener el peso. Ese es su gasto calórico.

NOTA: Aunque este método parece preciso, en mi opinión tiende a exagerar el número de calorías. Resultaría conveniente tirar por lo bajo a la hora de escoger el valor de los factores o simplemente considerar el resultado como el número de calorías a ingerir para subir de peso, no para mantenerlo.

Efecto térmico de la comida

Este apartado no se trata de un método para averiguar al gasto calórico total, sino el producido por la digestión de los alimentos. Puedes aplicar los datos que obtengas a cualquier método para hallar el gasto calórico total. Tan solo recuerda no incluirlo dos veces. Por ejemplo, no incluyas el «efecto térmico de la comida» y la actividad «sentarse a comer» en el método «actividades y duración» (descrito más adelante), porque estarás considerando la misma cosa por duplicado.

Bien, antes dijimos que podiamos calcular el efecto térmico simplemente multiplicando el metabolismo basal por 0,1 para dietas moderadas en prótidos, o por 0,15 si eran altas en estos. Existe una manera todavía más precisa. Sabemos que el 20% de las kcal aportadas por la proteína se emplean en su digestión, frente al 8% de los carbos y el 2% para las grasas. Si conocemos la composición de nuestra dieta podemos calcular con bastante exactitud su efecto térmico.

Lito sabe que su dieta de 3500 kcal está compuesta por 240g de proteína, 500g de CHO y 60g de grasa. Así pues:
Efecto térmico proteína = 240g × 4 kcal por g de prot × 0,2 (el 20%) = 192 kcal
Efecto térmico carbos = 500g × 4 kcal por g de CHO × 0,08 (el 8%) = 160 kcal
Efecto térmico grasa = 60g × 9 kcal por g de grasa × 0,02 (el 2%) = 10,8 kcal


EFECTO TÉRMICO TOTAL = 192 + 160 + 10,8 = 362,8 kcal

Media
Se basa en calcular el gasto calórico empleando diversos métodos y luego hallar la media para obtener un dato más fiable. Gasto calórico = (Método 1 + Método 2 + [...]) / Número de métodos

Litoobtuvo 3500 kcal con el primer método y 4600 con el segundo.

Gasto calórico medio = (3500 + 4600) / 2 métodos = 4050 kcal

Actividades y duracion

Este método suele dar buenos resultados, aunque como en los anteriores se trata solo de una aproximación y deberemos jugar un poco con las calorías de la dieta antes de dar con el verdadero nivel de mantenimiento.

Para emplear la fórmula de «actividades y duración» en primer lugar hay que hacerse con una tabla de gastos energéticos por actividades y peso. Son similares a las de composición de los alimentos, pero en lugar de decirnos cuantas calorías aportan cien gramos de un alimento, estas nos dicen cuantas calorías consume una hora de un determinado ejercicio. A continuación listamos un pequeño resumen de las actividades cotidianas más frecuentes y su gasto, el cual se expresa en kcal por hora.

ACTIVIDAD 57kg 68kg 80kg 91kg 102kg 113kg 125kg 136kg
Aeróbicos ligero 154 204 254 304 354 404 454 504
Aeróbicos medio 290 340 390 440 490 540 590 640
Aeróbicos fuerte 494 544 594 644 694 744 794 844
Bicicleta 8,8 km/h 154 204 254 304 354 404 454 504
Bicicleta 21 km/h 610 660 710 760 810 860 910 960
Correr lento 426 476 526 576 626 676 726 776
Correr medio 562 612 662 712 762 812 862 912
Correr rápido 630 680 730 780 830 880 910 960
Nadar 0,4 km/h 249 299 349 399 449 499 549 599
Baloncesto fuerte 630 680 730 780 830 880 930 980
Tenis 364 414 464 514 564 614 664 714
Caminar normal 4 km/h 154 204 254 304 354 404 454 504
Caminar rápido 6 km/h 249 299 349 399 449 499 549 599
Conducir 67 117 167 217 267 317 367 417
Limpiar la casa 222 272 322 372 422 472 522 572
Vestirse, ducharse 56 106 156 206 256 306 356 406
Sentarse a comer 43 93 143 193 243 293 343 393
Sentarse a escribir 68 118 168 218 268 318 368 418
Descansar 39 89 139 189 239 289 339 389
Dormir 30 80 130 180 230 280 330 380
Cuantas más actividades recuerdes e incluyas en la lista, más preciso sera el gasto calórico que obtengas.

Lito(PC=80 kg) hace una lista de sus actividades diarias y de su duración, obteniendo lo siguiente:
• Dormir 8h = 130 × 8 = 1040 kcal
• Aseo personal 15min = 156 × 0,25 = 39 kcal
• Ir al trabajo andando 1/2h = 254 × 0,5 = 127 kcal
• Trabajar 6 horas = 204 × 6 = 1224 kcal
• Volver del trabajo andando 1/2h = 254 × 0,5 = 127 kcal
• Tumbarse 1h = 139 × 1 = 139 kcal
• Ir al gym andando 1/4h = 254 × 0,25 = 63,5 kcal
• Entrenamiento con pesas fuerte 45min = 662 × 0,75 = 496,5 kcal
• Bicicleta suave 15min = 254 × 0,25 = 63,5 kcal
• Aseo personal 15min = 156 × 0,25 = 39 kcal
• Volver del gym andando 1/4h = 254 × 0,25 = 63,5 kcal
• Escribir en el ordenador 90min = 168 × 1,5 = 252
• Cocinar, limpiar casa 1h durante el día = 322 × 1 = 322 kcal
• Tiempo empleado comiendo 1h = 143 × 1 = 143 kcal
El resto del tiempo está descansando, para calcularlo restamos a las 24h del día todo el tiempo considerado:
• RESTO DEL TIEMPO = 24 - 8 - 0,25 - 0,5 - 6 - 0,5 - 1 - 0,25 - 0,75 - 0,25 - 0,25 - 0,25 - 1,5 - 1 - 1 = 2,5 horas.

Si resultara que al restar de las 24h el tiempo de nuestras actividades, obtuviera un número negativo, obviamente significaría que ha exagerado las duraciones y habría de revisarlas.
Litoconsidera que el resto del tiempo, es decir, esas dos horas y media las pasa descansando:
TIEMPO DE DESCANSO = 139 × 2,5 = 347,5 kcal

Ahora solo queda sumar las kcal consumidas en todas las actividades, incluyendo el tiempo de descanso, para obtener el gasto calórico total:
GASTO CALÓRICO TOTAL = 1040 + 39 + 127 + 1224 + 127 + 139 + 63,5 + 496,5 + 63,5 + 39 + 63,5 + 252 + 322 + 143 + 347,5 = 4486,5 kcal

Método empirico
Los otros métodos para calcular el gasto calórico suponían sentarse a con lápiz, papel y calculadora. Este supone sentarse con lápiz, papel y... comida. Con el «método empírico» (bautizado así por mí) hallamos el nivel de mantenimiento a partir de la experiencia. Existen tres formas:

• 1) Ingerir un número de calorías con el que sabemos a priori que perderemos peso e incrementarlas cada semana hasta dar con el nivel de mantenimiento. Para esto hemos de comer las mismas kcal todos los días y pesarnos una vez por semana el mismo antes de comer nada (por ejemplo, los Domingos antes de desayunar).

Lito sabe con certeza que si consume 2000 kcal diarias perderá peso, al igual que la mayoría de la gente. La primera semana pierde un kilo, así que para la segunda consume 2500 kcal. La báscula marca medio kilo menos al final de esta, de modo que pasa a 2750 kcal. Vuelve a perder peso, en concreto 1/4 kg, y pasa a tomar 3000 kcal diarias. Al finalizar esta semana su peso se mantiene. Ha averiguado que su gasto calórico es de 3000 kcal.

Encontrar de este modo el gasto calórico nunca va a resultar tan sencillo como en el ejemplo, lo importante es que cojas la idea. Puedes subir tan lentamente las calorías como desees (incluso de 100 en 100), o aumentarlas cada dos semanas para asegurarte mejor del peso perdido.

• 2) El procedimiento es igual que en el caso anterior, solo que aquí comenzamos por un número de calorías con el que sabemos a priori que ganaremos peso y las recortamos cada semana hasta dar con el nivel de mantenimiento. Igualmente, hemos de comer las mismas kcal todos los días y pesarnos una vez por semana. Esta manera no es tan rápida ni da tan buenos resultados como la primera.

• 3) Esta tercera forma es solo útil si sabemos que nuestro peso no sube ni baja desde hace algún tiempo. Se trata de apuntar TODO lo que consumimos para hallar después las calorías y así el gasto calórico.

Lito sabe que no su peso se ha estancado de un tiempo a esta parte. Durante una semana, anota todo lo que come y después hace los cálculos apropiados obteniendo lo siguiente:
• Lunes, 3700 kcal
• Martes, 2900 kcal
• Miércoles, 3425 kcal
• Jueves, 3010 kcal
• Viernes, 4080 kcal
• Sábado, 2850 kcal
• Domingo, 4200 kcal
MEDIA SEMANAL = (3700+2900+3425+3010+4080+2850+4200)÷7 = ~3450 kcal
Litosabe ahora que su gasto calórico diario es de 3450 kcal.

Método compuesto

Es el más inteligente. Cada persona posee un gasto diferente debido al peso, porcentaje de grasa, dieta, actividad diaria, hábitos, etc. Así pues, es imposible que ningún programa tenga en cuenta todas nuestras circunstancias, llevándonos a que lo mejor es hacer unos cálculos hipotéticos para después aplicar a nuestro cuerpo las manipulaciones necesarias en la dieta hasta dar con el nivel de mantenimiento.


El gasto calórico tampoco es el mismo durante el resto de nuestras vidas. Incluso durante una misma fase de volumen podermos observar como la comida que nos hacía crecer ya no es suficiente, debido al incremento de peso que tiene como consecuencia un mayor gasto calórico.

Así pues, haz tus cálculos pero ten siempre en cuenta que son una aproximación. De hecho, las calorías consumidas por tu cuerpo variarán bastante de un día a otro puesto que no entrenas todos los días. ¿Significa eso que debes consumir diferentes cantidades de comida cada día? Es una opción.

La otra es tener una visión más general y observar los resultados de semana en semana. Yo me inclino más por la segunda. Tratar de consumir el número exacto de calorías (para lo cual deberíamos trazar un plan con lo que vamos a hacer y comer en todo el día, para cada día) puede volverte loco.

Otra buena regla es fijarse en lo que vas a hacer. Por ejemplo, ¿vas a estar todo el día viendo la tele?. Come un poco menos de lo habitual. ¿Vas a jugar unas partidas de squash después del gym? Entonces, un poco más de comida. Es sencillo. Lo importante es no complicar demasiado las cosas y tener una idea general de qué cantidad de comida es la que nos mantiene en el peso y por tanto, cuánto hemos de comer para «bulkear» o «rippearnos».

Unas palabras finales
Calcular el gasto calórico es algo importante, sobre todo cuando uno se inica en este deporte. A muchos les abre los ojos acerca de la realidad y de lo poco que están comiendo en realidad, lo cual suele ser la razón de la falta de progresos.
Con el tiempo, y tras sucesivas fases de aumento y disminución de peso, uno va conociendo su cuerpo y ya no necesita hacer tantos números, pero saber calcular el gasto calórico es, cuando menos, interesante.

Nutrición de Un Fisicoculturista